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單車減肥法&心跳的管理
CCCJ
張貼文章 2010年1月8日 , 10:03 AM
發表於: #1


狗夫博士班
群組圖示

會員群組: HR 幹部/博士 博士
發表文章: 2,808
註冊時間: 2006-03-16
居住處所: ...
會員編號: 47







(1) 「單車減肥」秘訣:
* 每週至少3~4次以上的60分鐘騎乘。 * 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。
)
*每週末的120分鐘以上的騎乘。


(2) 為期三個月的計劃表

第一個月:低強度的騎乘。

1. 心跳在強度60~70%,大約是邊騎邊可講話的程度。
2. 騎乘時間: 30~120分鐘。

第二個月:中強度(70~80%)的騎乘。

1. 心跳在強度(70~80%)
2. 騎乘時間: 60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段,且保持等速。


第三個月: 短時間高強度的「間歇訓練」。

*每次騎乘過程中要4~5次「全力衝刺」,逐漸提高到7~8次。
*每次的「全力衝刺」要能維持30秒,逐漸提高到60秒。
*每次的「全力衝刺」之間,必要等待體力的充分恢復,再復始。

單車減肥的注意事項

1.一定要吃食物,尢其是長途,否則會因欠血醣,甚至昏倒摔車。

**運動減肥,主要目的:消耗脂肪。
不吃東西就沒有血醣可燒,也就不能燃燒脂肪。運動是需要熱能,只好改燒蛋白質來充數。取燃蛋白質,就會有不良現象發生;「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果,排泄不及,而殘留在體內,就會「自身中毒」。)。這就是單車減肥,一定要吃食物的道理。

2) 一定要大量補充水份,以防止脫水。

大量補充水份,以防脫水。單車運動每一小時,大約要補給500~600CC (水壺一瓶)。

3) 多喝牛奶或攝取芝麻,有足夠鈣質,可助肥胖細胞不攝取脂肪。


4) 安全第一!嚴守交通規則。 乘騎的途徑,最好選擇靠右轉的迴繞道路。

5) 清晨、夜晚裡,一定要配裝前、後燈、360度的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。當然,安全帽及手套,更是不可缺少的裝備。
-
6)
減肥初期: 主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼,以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7) 中期的第二個月;大約時速20~25km (心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8) 後期的第三個月,乘騎技術提昇,加上體能適應之後,不妨再加實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。

9) 每次出巡時,第1個10分鐘內,warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後,在最後10分鐘內,要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。
年齡 危險界限 上限 中心 下限

50以上 160 140 120 100
*40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130

「減肥」目的, 一天至少要消耗200~300卡洛里, 共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。 改早晚各30分鐘 , 因為多了一次Warming up及 Cooling down,反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多,一日之內,分開數次運動的人,在卡洛里的消耗上,反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內 ,仍會繼續燃燒熱量的。 而且,至少每週有3~5天的運動!


單車運動醫學上的數據表示
:
開始要燃燒脂肪(減肥)的條件
:
1) 心跳要100跳以上

2) 延續30分鐘

3) 體內,有足夠的氧氣

為達減肥的目的,每天至少騎60分鐘,運動心跳100跳以上(目標心跳:130)。

例假日要享受120分鐘以上的騎車。

運動時理想的心跳速度 (每分鐘)= (220-年齡) x 70至85%
舉例:年齡:30歲  

理想的心跳速度 = (220 - 30) X 70% 至(220 - 30) X 85% = 133 至 161



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花栗鼠一隻
張貼文章 2010年1月27日 , 03:21 AM
發表於: #2


爬爬爬
群組圖示

會員群組: MP 惡魔(白金) 白金
發表文章: 38
註冊時間: 2007-08-25
會員編號: 8,675



[quote name='CCCJ' date='2010年1月8日 , 10:03 AM' post='1997135']
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======台中花栗鼠一隻======
Passat 2.0 TDI(07')
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bAm
張貼文章 2010年1月27日 , 08:12 AM
發表於: #3


狗夫教授
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會員群組: MM 惡魔(聖級) 聖級
發表文章: 13,767
註冊時間: 2008-10-19
會員編號: 13,294



感謝分享喔~!


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bAm........
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老大
張貼文章 2010年1月27日 , 08:18 AM
發表於: #4


狗夫小學三年級
****

會員群組: UW 國小 國小
發表文章: 849
註冊時間: 2007-08-12
會員編號: 8,466



不錯喔!
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maczou
張貼文章 2010年6月8日 , 11:22 AM
發表於: #5


狗夫教授
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會員群組: MM 惡魔(聖級) 聖級
發表文章: 16,795
註冊時間: 2006-08-29
居住處所: Taipei
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頂一下 happy.gif


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JC_car
張貼文章 2011年6月26日 , 10:05 AM
發表於: #6


爬爬爬
*

會員群組: VY 嬰兒 嬰兒
發表文章: 53
註冊時間: 2011-06-26
會員編號: 24,682



你好我是新人,這篇蠻受用的,我也有再騎腳踏車,不過我是剛騎半年而已。
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dwethjk
張貼文章 2012年2月5日 , 17:29 PM
發表於: #7


學講話
*

會員群組: VZ 受孕 新手
發表文章: 12
註冊時間: 2012-02-05
會員編號: 27,014



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Night
張貼文章 2012年7月18日 , 10:18 AM
發表於: #8


快出生了


會員群組: VZ 受孕 新手
發表文章: 5
註冊時間: 2012-07-18
會員編號: 28,448



感謝大大的分享
原來騎單車瘦身
也是需要撇步的
em89.gif
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passat-silver
張貼文章 2013年5月29日 , 17:50 PM
發表於: #9


快出生了


會員群組: VZ 受孕 新手
發表文章: 9
註冊時間: 2013-05-26
會員編號: 30,881



讚讚
剛加入就有這資訊
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